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Dea Takeover Programs Week 43

Lundi

A) 30' Handstand/Straddle compressions drill forward

30' Handstand/ straddle compression dril backwards

4x 30'Crab walk ( lift those hips!!

B) Partner Tabata!

alternate every minute the Armadillo drill

C) 5 minutes Air Squat Game! if you can follow directivess... you do burpees!

**Coach Says(calls): up/ down/ wider / narrower etc!

D) 18 min E3MOM

4 Front Squat @ 70 -75% IRM+ 10/s split squat

E) 10 min Bottom of squat challenge PAIN FREE!

The GOAL is to be able to stay at the bottom of the squat position for 10 minutes Pain free!

Let's face it, that really long and boring... It's amazing for hips and ankles but,..

Let's aim for 5 minutes!

Dea Takeover Programs Week 43

Mardi 

A) 1-2 rounds (12min)

500 m

15/s one hip external rotation distraction

8 Weighted bending thoracic stretch

10 band scap row w/ 2 sec pause at the top

8 BB hang clean pulls

1 min Table top Hold

B) Coach lead Front squat & KBS drills (6 min) 

 

C) Martin Luther King Jr. day

"MLK Day" WOD ( 35 min TC)

For Time

63 Cleans (95/65 lb)

64 Wall Ball Shots (20/14 lb)

64 Pull-Ups

65 Kettlebell Swings (53/35)

68 Front Squats (96/65 lb)

https://wodwell.com/wod/mlk-day/

Dea Takeover Programs Week 43

Mercredi

A) 15 minutes

General warm-up

Rechauffer chaque mouvements avec une charge moins lourde ou trouver la progression adequate

B) " EOD 133 " 45 min TC

For Time (with a Partner)

65 Front Squats (135/95 lb)

65 Kettlebell Swings (70/53 lb)

16 Partner Over Burpees

400 meter Run

65 Hang Power Cleans (135/95 lb)

65 Single Arm Kettlebell Presses (53/35 lb)

16 Partner Over Burpees

400 meter Run

65 Chest to Bar Pull-Ups

65 Box Jumps (30/24 in)

16 Partner Over Burpees

400 meter Run

65 Push-Ups

65 Pendlay Barbell Rows (135/95 lb)

16 Partner Over Burpees

*Each partner wears a Weight Vest (20/14 lb)

**One partner works at a time. Complete the work in the order written. Partition the repetitions between partners as needed.

Dea Takeover Programs Week 43

Jeudi

A) 10 minutes on Hollow/Arch-body progression

10 Hollow sit-ups with a partner

10 partner assisted Arch (chest raise, foot raise, both)

B) 2 sets

5 forward/ 5 backward hanging shoulder circles

45 sec /s banded lat stretch or Foam roll

5 sumo squats 8 sec pause at the bottom

7 BB Bear complex: 1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

8 ring rows (in 10 sec)

C) 21 min EMOM

7 cal. ass. bike

7 Bear complex (105/75) 

7 chest to bar pull-ups

Dea Takeover Programs Week 43

Vendredi

A) 20 min Coach lead warm up or game

B) 6 Coach lead Burgener warm-up drills

For your viewing pleasure

Burgener warm-up by Coach Burgener

correcting with the burgener warm-up

C) MADDY'S BIRTHDAY WOD (25 min TC)

80 Hang power Clean

* 12-10 cal ass. bike every break

Dea Takeover Programs Week 43
Samedi

 

A)  

 

NOTRE PHILOSOPHIE

CrossFit Châteauguay est un gym qui est ouvert à tous. Peu importe qui vous êtes.

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, que vous soyez en visite ou résident local, vous êtes tous les bienvenues. 

Nous nous ferons un point d'honneur de vous recevoir et de vous aider à atteindre vos objectifs de santé. 

Vous avez peur? Ne vous en faites pas, nous sommes tous passés par là, personne ne commence au niveau élite. 

Nous sommes une communauté  très fière. Lorsque vous entrez chez nous, vous y serez accueillis comme l'un ou l'une des nôtres.  Vous deviendrez un(e) ami(e) instantanément. 

N'hésitez pas à venir faire votre classe d'essai. Vous verrez, vous ne pourrez plus vous passer de venir passer du temps chez nous qui deviendra, très rapidement, chez vous!

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NOTRE ÉQUIPE

HANNAH ARMSTRONG
MARTIN FOISY
JUDITH MASSÉ
JONATHAN POIRIER
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